^^^^
you,re welcome... he he he!!
kl mau lbh lgkp lg masuk aja ke i want sixpack abs.com!!
khusus yg mau perutnya sixpack!! he he he...

haduh, update threadx jd kepotong. td lg enak2 upload, eh disuruh pulang..

jd nama websitex iwantsixpackabs.com y? ribet amat...

nice info

nice thread
bakar lemak ahhh

ah, masa nice thread bro? padahal belum ane update. dah jarang ke warnet soalx..

baru liat ada thread ini...cocok buat gw yang kaga ada duit ama temen buat ke gym...

saya sering ini mah latian kek gini.. kalo pertama2, biasanya kebelet beol malahan jadinya..

gw latihannya dikos, jadi masuk home training ga yah? atau kosan training?

baru mulai serius home training pertengahan januari kemaren..
sebelumnya hanya sekedar training2 aja

dengan alat seadanya...dumbell 10kg, 8kg, 6kg, beban kaki (@2,5kg) serta menggunakan meja dan kursi kosan (sbg pengganti bench) dan buku kuliah (pengganjal kalo latihan calf raise)

dan ini program latihan gw :

WO 1 :

tricep :
1. one arm overhead extension
2. bench dips
3. close grip weighted push up
4. dumbell kickback

chest :
1. dumbell bench press
2. dumbell flies
3. wide grip weighted push up

shoulder :
1. shoulder press
2. side lateral
3. arnold press
4. upright row


WO 2 :

bicep :
1. curl
2. concentration curl
3. hammer curl
4. alternate curl
5. reverse curl

back :
1. bent over row
2. deadlift

leg :
1. squat
2. straight deadlift
3. lunges
4. calf raise

perbagian otot, ambil 2 - 3 variasi latihan @4 sets..

day 1 : WO 1
day 2 : off
day 3 : WO 2
day 4 : off
day 5 : back to day 1

setiap day off WO abs.. crunch, reverse crunch, lying leg raises

lumayan..latihan dikos bisa menghemat pengeluaran gw yg masih mahasiswa..

^
^
^
kecuali kalo kosan bro ada di tengah laut, apa yg bro jalani namax emang home training...


wah, hampir semua latihan yg disebut juga aq jalani. sayang bro g punya barbell. kalo punya, variasi latihanx bisa lebih banyak lagi. bikin aja yg sederhana bro..

sedikit tambahan jenis2 latihan yg bisa dilakukan dngan dumbbell:

triceps:
- lying triceps extensions across face
- standing bent-over one-arm dumbbell triceps extensions
- one-arm pronated dumbbell triceps extensions

deltoids (shoulder):
- dumbbell raise
- front dumbbell raise

trapezius:
- dumbbell shrug
- upright row (ini latihan main targetx traps, bukanx delt)

rhomboids:
- bent over two-dumbbell row
- one arm dumbbell row

leg:
- pile dumbbell squat

tanpa dumbbell:

back:
- superman

abs:
- centre crunch
- bicycle crunch/airbike
- jackknife sit-up

btw, gimana soal nutrisix?

thread bermutu ni.
ini dia yang saya tunggu2
gambar2 yang lain di tunggu gaaan!
mayan buat latihan

iya, ga punya barbell..pengen buat barbell sendiri, tapi saat ini masih puas dgn dumbell2 yg ada

nutrisi menurut perkiraan penghitungan gw udah memenuhi..
beras merah 200gr, dada ayam 400gr, putih telur 250gr, tempe 150gr.
post WO meal nya 2 serving soy milk + putih telur diatas.

keseluruhan kira2 nutrisinya :
Prot : 203gr
Carb : 208gr
Fat : 46gr
total cal nya cuma 2060-an..mau gw naekin lagi tapi tuk nutrisi yg sekarang aja menguras tabungan gw dikit demi dikit..
jadi tuk sementara ya segini dulu..

kalo nutrisi lo gimana ?

^
^
^
masalah pertanyaan2 tentang latihanx gimana dan kayak apa yg bro tanyain di atas, tunggu aq ke warnet dulu y. ntar sekalian updating thread...


wah, tipe perfeksionis tentang nutrisi. kalo aq berantakan, cz ngikut apa yg di masak orang2 rumah. yg rutin cuma oatmeal waktu sarapan dan total 5 butir putih telur tiap meal (lunch before WO, post WO, and dinner). snackx tempe sama tahu. kadang roti tawar pake sosis...

tentang berapa total carbo sama fat yg masuk, g aq pikirin. yg pasti tiap mau makan dah bener2 aq pilah berapa kira2 nutrisi yg masuk (walopun setelah makan sering banget ngrasa 'berdosa'. cz masakan di rumah pasti ada gorenganx. )...

ga perfeksionis koq..cuma gw lebih nerapin ada target protein, carb n fat yg masuk. sebelumnya gw juga dah makan dada ayam sekitar 300-400gr setiap hari, tapi nasi nya tetep beli dari warung (nasi putih). nah pas masih saat itu, ga ada perkembangan otot..

trus pas cutting, gw jalanin circuit training. carbs nya dari roti gandum..circuit training ga bertahan lama, cuma 1bulanan..udah itu ga kuat lagi..so gw kembali ke pola straight. nah sejak gw kembali ke pola straight gw mulai itung2 input protein, carb dan fat. itu di awal maret kira2..dan sekarang udah kerasa otot berkembang..

jam tangan gw pas abis circuit training selalu longgar, sekarang udah kenceng lagi..

Bah hand clap gimana latiannya tuh kok bisa terbang gt....

waktu pushing motion, dorong sekuat2x terus tepuk tangan. emang bikin pegel tuh exercise. lebih exhausting daripada elevated push-up...

minta gambarnya dong bro penasaran jadinya


Thx

ane sih pernah liat ada website yang jual 300rban cuman bukan kek gini, dia besi semua keknya and warna item semua...


btw penasaran neh , kalau misalnya ini alat digantung di pintu gitu trus kita chain up pull up atau apa lah, emank kuat nahan beban kita? takutnya malah runtuh semua pintu mampuz da gue....

resiko nya kalau tangan ga sempat nahan tubuh, kebanting dong tubuh kt?

yoi. exercise ini cenderung lebih memerlukan power yg besar dan agility yg mumpuni (kalo salah posisi ato telat nurunin tangan, resiko cederax besar)...

mending elevated aja lah. ato dept push-up...