Fitness & Muscle Building
Home > LOEKELOE > FIT & HEALTHY LIFESTYLE > Fitness & Muscle Building > Ensiklopedia Fitness Jilid 2, Penjelasan Mengenai Dasar² dan Istilah² Fitness
Total Views: 77006 Share : Facebook ShareFacebook Twitter ShareTwitter Google+ ShareGoogle+
Page 3 of 11 |  < 1 2 3 4 5 6 7 8 >  Last ›

aditpsycho - 21/04/2010 12:17 PM
#41
Basal Metabolic Rate dan Cara Hitung Kebutuhan Kalori
Basal Metabolic Rate (BMR) itu secara sederhana diartikan sebagai seberapa banyak energi (dengan satuan kalori) yg digunakan seseorang saat sedang tidak melakukan sesuatu.
BMR menjadi penting dan berguna setelah faktor aktifitas sehari-hari ikut diikutsertakan dalam kalkulasi dan kemudain menjadi Kebutuhan Kalori Harian atau Daily Caloric Needs (DCN).
Bila DCN sudah diketahui maka akan menjadi lebih mudah menyusun diet, baik itu untuk bulking, cutting, maupun sekedar maintenance saja.

Ada banyak BMR Calculator online di internet tapi saya pribadi terbiasa menggunakan yang ini:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Tutorial penggunaan BMR Calculator:

1. Buka link di atas, isi kolom data tubuh anda dan klik "Calculate". pilihan kg dan meter ada option "Metric BMR Calculator"

2. Catat BMR hasil perhitungan dan klik "Daily Caloric Needs"

3. Masukkan faktor aktifitas ke dalam perhitungan DCN dengan mengalikan BMR dengan konstanta aktifitas sesuai dengan kegiatan anda sehari-hari.
Hasil yg diperoleh adalah DCN untuk mempertahankan berat badan anda (maintenance)

4. Klik "Calorie intake to gain weight" untuk tahu seberapa besar kalori harian yang dibutuhkan untuk bulking dan klik "Calorie intake to lose weight" untuk tahu seberapa besar kalori harian yang dibutuhkan untuk cutting.


Setelah DCN diketahui, baik untuk bulking, cutting, atau maintenance, tinggal menerjemahkan jumlah kalori tersebut menjadi kuantitas makanan. Misalkan DCN yang saya butuhkan 2000kal maka cara menerjemahkannya adalah sebagai berikut:

1. Tentukan komposisi makronutrien (karbo : protein : fat) yang hendak dipergunakan, misalkan 40:40:20. Karena total kalori adalah 2000kal maka jadinya:
karbo = 800kal, protein = 800kal, dan fat = 400kal

2. Gunakan pedoman:
1g karbo = 4kal, 1g protein = 4kal, 1g fat = 9 kal

maka
800kal protein = 200g protein

3. Tentukan kandungan makronutrien dalam bahan makanan.
Dalam 100g dada ayam terdapat 25g protein, maka untuk mencapai kebutuhan 200g protein/hari dada ayam yg harus dikonsumsi sebanyak 800g.

4. Lakukan yang serupa untuk karbo dan fat.

5. Kalau misalnya anda berencana makan sebanyak 5x sehari maka tinggal bagi 5 kebutuhan harian masing-masing makronutrien.
Misalnya kebutuhan protein harian adalah 200g maka kalau mau makan 5x sehari setiap kali makan harus mengkonsumsi 200g protein : 5 = 40g protein atau setara dengan 160g daging dada ayam.
Lakukan yang serupa untuk karbo dan fat.




Website ini dapat digunakan untuk mencari tahu kandungan makronutrien berbagai jenis bahan makanan:
www.nutritiondata.com
AkaneAchoo - 22/04/2010 12:14 PM
#42

Quote:
Original Posted By aditpsycho


3. Tentukan kandungan makronutrien dalam bahan makanan.
Dalam 100g dada ayam terdapat 25g protein, maka untuk mencapai kebutuhan 200g protein/hari dada ayam yg harus dikonsumsi sebanyak 400g.

[/url]


sorry dit, ralat dikit..
maksudnya 800gr dada ayam kan?
D
aditpsycho - 23/04/2010 12:23 PM
#43

Quote:
Original Posted By AkaneAchoo
sorry dit, ralat dikit..
maksudnya 800gr dada ayam kan?
D


thanx bro!
aditpsycho - 03/05/2010 09:30 AM
#44
Suplementasi Protein
SUPLEMENTASI PROTEIN

Protein dibutuhkan dalam dunia fitness karena protein adalah bahan baku pembentukan jaringan otot baru. Terkadang asupan protein dari makanan masih belum mencukupi untuk membentuk massa otot yang cukup seperti yang diharapkan. Disinilah peran suplementasi protein menjadi dibutuhkan untuk mencukupi kebutuhan protein yang mudah disajikan dan mudah dikonsumsi.

1. Whey Protein

Whey adalah salah satu jenis protein yang terdapat dalam susu. Whey banyak digunakan dalam suplementasi fitness karena Biological Value (BV)-nya yang tinggi dan sifatnya yang cepat dicerna oleh tubuh sehingga cocok digunakan pada saat-saat tubuh butuh asupan protein secara cepat, misalnya setelah olahraga dan setelah puasa atau tidak makan dalam waktu lama seperti saat setelah bangun tidur malam.

Note: BV adalah ukuran seberapa banyak suatu jenis protein dapat diserap oleh tubuh setelah dikonsumsi. Dahulu sumber protein yang dikira paling superior BVnya adalah protein telur, maka dari itu protein telur diberi nilai BV 100. Dalam perkembangannya ditemukan protein-protein baru yang BV-nya lebih superior dari telur seperti whey maka whey protein nilai BVnya di atas 100.

Suplemen whey protein sendiri di pasaran ada tiga macam:
a. Whey Protein Concentrate (WPC)
Merupakan whey protein yang cukup pure dengan kadar 70-85% protein dalam setiap gram bubuk WPC dengan sisa 30-15% berupa lemak dan karbohidrat (bisa jadi berupa laktosa).
Keunggulannya adalah kualitasnya cukup baik dengan harga ekonomis.

b. Whey Protein Isolate (WPI)
Lebih pure dari WPC dengan kadar protein mencapai 90-98% dalam setiap gram bubuk WPI dan memiliki BV lebih. Karena lebih pure maka kandungan lemak dan karbohidratnya (termasuk laktosa) lebih rendah dari WPC. Dapat dijadikan pertimbangan baik bagi yang mengalami lactose intolerance. WPI juga memiliki BV yang sedikit lebih tinggi dibanding WPC. Sayangnya semua keunggulan ini harus dibayar dengan harga jual WPI yang lebih mahal.

c. Whey Protein Hydrolized
Pada dasarnya adalah WPI yg sudah pre-digested. ikatan rantai kimia proteinnya sudah dalam bentuk terpecah-pecah menjadi rantai yg lebih kecil. Ini dimaksudkan agar proses cerna dan serap yg lebih singkat. Harganya pasti lebih mahal dibandingkan WPI.

d. Whey Protein Blend
Merupakan hasil campuran/blend dari WPC dan WPI, biasanya mayoritas berupa WPC. Menurut saya adalah sarana menjembatani antara harga ekonomis WPC dan keunggulan kualitas WPI.


2. Casein Protein

Casein adalah salah satu jenis protein yang terdapat dalam susu. Protein susu murni sendiri terdiri 80% casein dan 20% whey.
Casein digunakan dalam suplementasi fitness sebagai sumber protein yang lambat serap (karena waktu cernanya yang antara 3-5 jam) sehingga ideal digunakan menjelang tidur ketika badan tidak akan makan lagi sampai bangun tidur 8 jam kemudian atau saat-saat lain yang dirasa butuh protein yang direlease secara bertahap dan berkesinambungan.

3. Egg Protein

Dapat berupa putih telur dalam bentuk aslinya atau berupa suplementasi (bubuk maupun cair). Telur memiliki BV yang tinggi walau tidak setinggi whey, relatif cepat dicerna bila dibandingkan dengan daging atau kacang-kacangan tetapi tidak secepat whey dan harga yang sangat ekonomis apabila diperoleh dalam bentuk aslinya. Egg Protein dalam bentuk suplementasi tidak umum dijumpai di pasaran Indonesia.

4. Soy Protein

Suplementasi protein yang berasal dari kacang kedelai. Merupakan alternatif suplemetasi protein yang baik dan mudah didapat untuk vegetarian atau orang-orang dengan dengan lactose intolerance parah dan tidak memiliki akses sumber protein hewani lainnya.

5. Protein Blend

Merupakan campuran/blend dari berbagai jenis protein. Biasanya berupa campuran salah satu atau kedua jenis whey ditambah casein dan bisa jadi ditambah egg protein dan soy. Biasanya dimaksudkan untuk memberikan sumber protein yang memiliki kecepatan cerna bervariasi mulai dari sangat cepat sampai lambat sehingga badan memiliki asupan protein konstan mulai dari saat protein tersebut diminum sampai paling tidak 3 jam kedepan saat harus makan makanan lagi. Tentu karena keunggulannya ini harga Whey Blend lebih mahal dibanding suplemen protein "polos" lainnya.
aditpsycho - 03/05/2010 09:45 AM
#45
Weight Gainer
Weight Gainer adalah salah satu jenis suplementasi fitness yang diperuntukkan untuk membantu seseorang menambah massa otot secara signifikan. Hal ini dapat dicapai karena kandungan produk gainer yang tinggi protein, karbohidrat, dan lemak sehingga sangat mudah menaikkan total asupan kalori harian.

Weight Gainer di pasaran memiliki banyak kelas mulai dari yang ekonomis sampai premium. Pada dasarnya kandungan nutrisinya sama saja. yang membedakan hanya kualitas bahan baku saja.
Misalnya : Gainer ekonomis menggunakan WPC dan simple carbs dari gula sedangkan gainer premium menggunakan WPI dan complex carbs.

Selain itu gainer premium banyak pula yang ditambah bahan-bahan lain, umumnya creatine, untuk menambah efektifitas produknya dan juga nilai jualnya sedangkan whey ekonomis cukup berkutat pada penyediaan protein, karbo dan lemak dalam jumlah banyak saja.
aditpsycho - 03/05/2010 10:35 AM
#46
Creatine
Creatine adalah suplementasi yang secara umum fungsinya adalah meningkatkan energi siap pakai di dalam otot. Efek dari konsumsi creatine adalah adanya peningkatan power yang berkorelasi dengan peningkatan jumlah beban yang bisa diangkat. Walau creatine dapat meningkatkan "power" akan tetapi creatine bukanlah termasuk golongan stimulan seperti halnya kafein yang juga lazim dipakai di dunia fitness.

Creatine banyak digunakan pada saat bulking atau saat off season karena pada saat-saat itulah target difokuskan untuk membangun massa otot sebanyak-banyaknya. Target tersebut dibantu oleh creatine karena dengan kemampuan mengangkat beban lebih berat stimulasi otot lebih besar dan dengan nutrisi optimal dari makanan seharusnya hipertropi otot lebih optimal pula.

Beberapa jenis creatine yang beredar di pasaran:

1. Creatine Monohydrate (C-Mono)

Merupakan jenis suplementasi creatine yang pertama kali muncul di pasaran, memiliki banyak penelitian klinis yang mendukung efektifitasnya, dan masih paling banyak digunakan sampai saat ini. Ciri c-mono adalah penggunaannya yang terbagi dalam 2 fase
a. Fase Loading
Dalam fase ini dosis intake creatine cukup besar untuk mempercepat creatine mencapai level maksimalnya di dalam tubuh.
Dosis loading pada umumnya 4 s/d 5 x 5g creatine disebar secara rata dalam sehari selama 5-7 hari.

b. Fase Maintenance
Intake creatine cukup 2 x 5g creatine sehari, hanya sekedar untuk mengganti creatine yg terpakai dalam kegiatan sehari-hari.

C-Mono bukan suplemen yang efeknya terasa instan dan efek optimalnya baru akan terasa kalau kadar creatine dalam tubuh juga sudah optimal maka tidaklah perlu konsumsi creatine tepat sebelum latihan. Lebih baik konsumsi creatine pada saat-saat ketika tubuh benar2 mudah menyerap nutrisi apapun yang masuk seperti sesaat sesudah bangun tidur dan segera setelah olahraga.

Kekurangan dari C-Mono:
a. Sifatnya yang water retention atau mudah mengikat air
Ini menjadikan tubuh mudah menyimpan air sehingga terkadang tampilan tubuh menjadi bloated. Kurang cocok bagi orang yang harus tampil dengan definisi jelas dalam waktu dekat. Di lain pihak efek water retention ini memiliki sisi positif. Karena kadar air dalam tubuh tinggi maka senri-sendi tulang terlumasi dengan baik dan lebih rendah resiko cedera pada saat latihan dengan beban berat.

b. C-Mono kurang stabil dalam bentuk cair
C-Mono tidak boleh terlalu lama dalam bentuk cair setelah dilarutkan dalam air karena mudah berubah menjadi kreatinin yang merupakan zat buangan. Segera minum suplemen c-mono anda setelah dilarutkan dalam air.

Tips:
- Silakan gunakan air panas untuk membantu c-mono larut lebih cepat.
- Penyerapan C-mono dapat dibantu dengan insulin spike dari protein shake anda atau minuman manis lainnya.

2. Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn adalah creatine dengan buffer atau tambahan gugus alkali (CMIIW buat yg jago kimia) sehingga lebih basa daripada c-mono. Sifat basa ini dipercaya mencegah Kre-Alkalyn diubah menjadi kreatinin dalam prosesnya mencapai otot.
Kre-Alkalyn juga dipercaya memberikan hasil yang sama dengan C-Mono tanpa efek water retentionnya. Sayangnya semua klaim ini masih belum dapat dibuktikan kebenarannya dengan penelitian ilmiah yang lebih komprehensif dan konklusif. Tapi testimoni user rata-rata cukup baik walau range efeknya masih sangat luas mulai dari "tidak berasa sama sekali" sampai "puas sekali dengan efeknya".

3. Creatine Ethyl Ester (CEE)
CEE merupakan derivatif ester etil dari creatine. CEE dipercaya lebih mudah diserap dan lebih lama waktu paruhnya dibanding creatine biasa karena sifatnya yang sedikit lebih lipophilic (mudah larut dalam lemak).
CEE seperti halnya Kre-Alkalyn di atas juga dipercaya memberikan hasil yang sama dengan C-Mono tanpa efek water retentionnya. Sayangnya semua klaim ini juga masih belum dapat dibuktikan kebenarannya dengan penelitian ilmiah yang lebih komprehensif dan konklusif. Tapi testimoni user rata-rata cukup baik walau range efeknya masih sangat luas mulai dari "tidak berasa sama sekali" sampai "puas sekali dengan efeknya".
phantomzone - 04/05/2010 07:00 PM
#47

akhirnya di update lagi dit, manteb dah beer:
sekalian mo tanya, protein bar koq ga termasuk?
aditpsycho - 04/05/2010 07:03 PM
#48

Quote:
Original Posted By phantomzone
akhirnya di update lagi dit, manteb dah beer:
sekalian mo tanya, protein bar koq ga termasuk?


belon kelar tuh.
masih ada stimulan, NO, amino, dll. capek ngetik.

protein bar...perlu masuk gak ya? jarang yg pake soalnya. beef protein isolate aja gw sempet mikir dimasukin ato nggak.
phantomzone - 04/05/2010 07:11 PM
#49

Quote:
Original Posted By aditpsycho
belon kelar tuh.
masih ada stimulan, NO, amino, dll. capek ngetik.

protein bar...perlu masuk gak ya? jarang yg pake soalnya. beef protein isolate aja gw sempet mikir dimasukin ato nggak.

ngakak
masukin aja biar lebih lengkap D beef protein isolate malah gw blm tau..
kapan2 update lagi dit, semangat! thumbup:
Bima jr - 19/05/2010 02:04 AM
#50

Quote:
Original Posted By aditpsycho
belon kelar tuh.
masih ada stimulan, NO, amino, dll. capek ngetik.

protein bar...perlu masuk gak ya? jarang yg pake soalnya. beef protein isolate aja gw sempet mikir dimasukin ato nggak.



Kira2 klo ngetik bakar berapa kalori yach?!! ngakak
jHinZ - 20/05/2010 08:53 AM
#51
mau share .. kalo ada yang salah tolong dikoreksi, kalau kurang ditambahin y ^^
Jenis-Jenis latihan :

1. Superset

Superset merupakan teknik latihan dimana anda melakukan dua jenis latihan berurutan tanpa istirahat diantaranya.

Ada 3 kategori utama :

1. Kombinasi latihan kelompok otot yang sama
Dilakukan dengan cara dua latihan yang berurutan ini melatih otot yang sama. Sebagai contoh, kita melakukan superset dumbbell flyes dan bench press yang keduanya melatih otot dada.

Kategori pertama ini sendiri ternyata bisa dibagi menjadi 4 sub kategori :
Pre-exhaust: ini adalah jenis superset yang paling diketahui dan paling efektif. Latihan ini dilakukan dengan memilih 2 latihan yang melatih otot yang sama dimana latihan pertama adalah latihan isolasi (misalnya: dumbbell flyes) dan yang kedua adalah latihan compound (misalnya: bench press).
Pemikiran dari cara latihan ini adalah melatih otot tersebut khusus hingga cukup lelah dan kemudian ketika sudah terasa tidak bisa dilanjutkan lagi, ternyata latihan compound bisa membuat otot anda melatih lagi. Tentu saja, karena latihan compound itu menggunakan otot yang sudah kelelahan itu dan ditunjang otot-otot lain yang masih segar. Contohnya: ketika anda melakukan dumbbell flyes maka otot dada akan sangat lelah. Tetapi ketika anda melanjutkan dengan bench press, otot triceps dan bahu menunjang otot dada anda sehingga anda masih bisa melakukan beberapa repetisi lagi. Latihan ini sangat bagus untuk merangsang pertumbuhan otot. Tetapi bukan cara yang bagus untuk melatih kekuatan otot. Jika tujuan anda adalah meningkatkan kekuatan otot, maka lebih baik melakukan straight set.

Contoh kombinasi latihan Superset Pre-exhaust:
Leg extension kemudian Squat
Leg Curl kemudian Stiff Leg Deadlift
Dumbbell Pullover kemudian Reverse Grip Lat Pulldown
Triceps Pushdown kemudian Close Grip Bench Press
Dumbbell Flyes kemudian Bench Press
Dumbbell Lateral Raises kemudian Military Press
Barbell Curl kemudian Pull Ups

Post-exhaust: Kebalikan dari Pre-exhaust dimana latihan compound dilakukan terlebih dulu baru latihan isolasi. Latihan ini merupakan campuran dari latihan untuk memperoleh pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.
Cara latihannya bisa dilihat adalah kebalikan dari Pre-exhaust.

Compound Superset: tipe superset ini cukup berat karena menggabungkan sekaligus dua latihan compound. Jenis latihan yang sangat bagus untuk memperoleh pertumbuhan otot.
Latihan jenis compound superset ini misalnya:
Squat kemudian Leg Press
Bentover Rows kemudian Deadlifts

Isolation Superset: dari namanya bisa ditebak bahwa kedua latihannya merupakan jenis latihan isolasi. Jenis latihan ini sangat bagus untuk membuat definisi otot, tetapi bukan untuk penambahan volume otot atau kekuatan otot.
Contoh dari latihan isolasi ini adalah:
Dumbbell Flyes kemudian Cable Crossover

Catetan : Compound = gerakan yang melibatkan banyak otot, contohnya bench press. Isolation = gerakan yang melibatan lebih sedikit otot, contohnya untuk chest adalah dumbel fly.

2. kombinasi latihan kelompok otot yang berlawanan
Jenis latihan ini berarti bahwa anda melakukan dua jenis latihan untuk dua otot yang berbeda, bahkan berlawanan. Jenis latihan ini akan membuat anda lebih kuat dalam latihan keduanya karena sementara otot yang satu dilatih maka otot yang satunya beristirahat. Sebagai contoh otot yang saling berlawanan ini adalah biceps vs triceps, dada vs punggung, hamstring (otot betis) vs quadriceps (otot paha).
Contoh latihannya adalah:
Barbell curls kemudian Triceps extension
Leg Extension kemudian Leg Curls
Bench Press kemudian Cable Rows

3. Staggered set
Kategori ketiga ini adalah kombinasi latihan untuk jenis otot besar dan kecil kemudian dengan otot yang sama sekali tidak berhubungan. Teknik ini umumnya digunakan untuk otot perut dan betis. Contoh dari latihan ini adalah misalnya anda melakukan latihan bench press untuk otot dada, kemudian begitu selesai satu set segera anda sambung dengan leg curls untuk otot betis anda. Jadi disini anda tidak mensia-siakan waktu istirahat anda.

Keuntungan : Superset adalah teknik yang sangat bagus untuk membentuk otot, terutama jika anda hanya punya sedikit waktu. Superset ini sendiri adalah suatu teknik untuk membentuk tubuh, tetapi bukanlah cara untuk meningkatkan kekuatan.

2. Dropset

Dropset merupakan satu teknik yang bagus untuk anda yang ingin meningkatkan kekuatan. Bagi banyak orang, dropset sangat membantu untuk mereka-mereka yang sudah mentok atau dengan kata lain tidak bisa menaikkan beban lebih tinggi lagi. Tetapi secara khusus, latihan ini memang ditujukan untuk meningkatkan stamina dan kekuatan.

Keuntungan Dropset
Seperti disebutkan tadi, dropset sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan. Terutama ini sangat berguna ketika anda mencapai plateau (nama keren dari mentok ngakaks) . Misalnya, ketika anda berlatih pada awal fitness dulu mulai dari 20 kg. Kemudian sejalan dengan waktu anda bisa terus naik mengangkat beban lebih berat hingga mencapai 50 kg terakhirnya. Tetapi setelah 50 kg, anda sudah tidak bisa menaikkan lagi. Seakan-akan 50 kg sudah menjadi garis batas anda.
Keuntungan lain dari dropset adalah peningkatan stamina dan latihan yang seperti kardio. Hal ini lebih disebabkan teknik dropset menggunakan waktu istirahat yang minim. Akan lebih jelasnya nanti kita lihat pada Teknik Dropset.

Dasar Dropset
Dasar dari dropset yang mudah sekali diingat adalah mulai dari beban yang paling berat dan kemudian menurunkan berat beban secara bertahap hingga yang paling ringan untuk tiap setnya. Jadi jika anda misalnya menggunakan beban 50 kg untuk Bench Press sebanyak 8 repetisi, kemudian anda turunkan menjadi 45 kg dan melakukan lagi 8 repetisi. Lalu menurunkan lagi 40 kg sebanyak 8 repetisi lagi. Dan terus hingga 20 kg, maka itu yang disebut dropset.

Teknik Dropset
Ketika anda melakukan dropset, satu hal yang akan memakan waktu anda adalah saat menurunkan beban. Karena setiap satu set anda selesai anda perlu menurunkan bebannya. Berikut ini adalah urutan anda melakukan dropset dengan contoh latihan bench press:
1. Lakukan Bench Press dengan beban yang cukup berat sehingga anda maksimum bisa melakukan 8 repetisi, misalnya 50 kg
2. Jangan berhenti ketika anda sudah mencapai 8 repetisi, teknik dropset harus dilakukan sampai failure, dengan kata lain, sampai anda tidak kuat mengangkat lagi. Amannya pake partner atau seorang instruktur fitness ya D
3. Ketika sudah mencapai titik failure, segera turunkan beban 5 kg dan segera lakukan set berikutnya. Usahakan seminim mungkin istirahatnya.
Bagus kalau ada sparing partnernya juga.
4. Lanjutkan seperti poin satu lagi untuk beban yang sudah diturunkan tersebut.

Yang Perlu Diperhatikan
1. lakukan saja pada latihan terakhir anda karena akan menghabiskan stamina anda, atau bisa saja anda lakukan untuk 4 jenis latihan yang anda lakukan pada hari itu jika anda merasa mampu, tetapi biasanya pada latihan terakhir dropset sudah tidak maksimal.
2. Sebaiknya tidak melakukan setiap hari, lakukan 3 minggu sekali. Sisanya anda melakukan latihan seperti biasa lagi.
3. dropset dilakukan sampai titik failure, karena itu sangat dianjurkan untuk memiliki partner atau instruktur yang menjaga anda
jHinZ - 20/05/2010 08:56 AM
#52
lanjutan
3. Circuit training

Tujuan utama dari pola latian ini adalah membakar lemak. Circuit Training selain membentuk otot juga memiliki karakteristik kardio dimana gerakan otot yang terus menerus dilatih dimana seluruh bagian otot tubuh anda mengalami tekanan sehingga seluruh otot anda meminta energi lebih besar lagi untuk disuplai, dan ini adalah dari lemak tubuh anda.
Circuit training dilakukan dengan melakukan satu latihan ke latihan lainnya dalam satu rangkaian berurutan. Sebagai contoh, anda melakukan satu set Squat dan kemudian dilanjutkan dengan Upright Rows dan kemudian dilanjutkan lagi dengan Biceps Curls dan seterusnya. Rangkaian ini bisa merupakan latihan-latihan yang mengenai otot yang berbeda untuk masing-masing latihan tersebut.

Contoh latiannya :
- Military Press 20 reps 60 detik istirahat
- Barbell Front Squat 3 set x 10 reps 90 detik istirahat
- Pull ups 4 set (repetisi sebanyak yang anda mampu) 60-90 detik istirahat
- Push ups 3 set (repetisi sebanyak yang anda mampu) 60-90 detik istirahat
- Dumbbell Curls 3 set x 10-12 reps 60 detik istirahat
- Dips 3 set x 10-12 reps (sebanyak yang anda mampu) 60 detik istirahat
- Deadlifts 3 set x 10-12 reps tidak ada istirahat
- Lateral Raises: 4 set x 15-20 reps 45-60 detik istirahat
- Standing Barbell Calf Raises: 50-100 reps

Keuntungan : hemat waktu , definisi otot yang jelas / mengeringkan (kaya jemuran aja hammer\),meningkatkan daya tahan otot, melatih seluruh otot tubuh

4. German volume training

Dari namanya uda jelas kalo asalnya dari Jerman D Ceritanya Di Jerman , metode ini digunakan pada saat off-season untuk membantu para atlet angkat besi untuk menambahkan massa otot yang kering. Cara ini sangat efisien sehingga para atlet tersebut bisa naik kelas berat dalam 12 minggu.

Program latihan ini bisa berhasil karena latihan ini mentarget sekelompok unit otot penggerak, mengekspos otot tersebut dengan volume yang besar dan berulang, secara spesifik, 10 set untuk satu jenis latihan. Tubuh akan beradaptasi pada tekanan yang luarbiasa ini dengan membesarkan serat otot yang ditarget.

Tujuan dan Petunjuk
Tujuan dari German Volume Training ini adalah menyelesaikan 10 set x 10 reps dengan beban yang sama untuk setiap jenis latihan. Anda bisa memulainya dengan beban yang anda bisa angkat hingga 20 reps sebagai permulaan. Sebagai contoh, jika anda bisa melakukan 20 repetisi hingga tidak bisa mengangkat lagi pada berat beban 30 kg, maka anda bisa memulainya dengan berat 30 kg untuk 10 set x 10 repetisi untuk tiap jenis latihannya.

Istirahat : ketika anda memulai metode ini, anda mungkin merasa bahwa beban yang anda angkat ringan pada beberapa set pertama. Tapi karena istirahat antar set diminimalkan (60 detik) maka akan muncul kelelahan pada set-set terakhir. Hal yang menarik mungkin anda nantinya bisa merasa kuat lagi pada set kedelapan dan kesembilan. Hal ini karena adaptasi saraf jangka pendek. Karena pentingnya jeda istirahat, anda harus menggunakan stopwatch untuk menjaga jeda istirahat konstan. Ini sangat penting karena anda akan tergoda untuk memperpanjang waktu istirahat ketika anda mulai kelelahan.

Tempo: Untuk gerakan dengan rentang yang panjang seperti squat, dips dan pull down, gunakan tempo 4-0-2. Maksudnya anda melakukan gerakan menurunnya 4 detik dan kemudian setelah mencapai titik bawah segera naikkan selama 2 detik. Jadi total satu repetisi menggunakan 6 detik. Untuk gerakan yang rentangnya tidak terlalu panjang seperti biceps curls dan triceps extension gunakan tempo 3-0-2.
Jumlah Latihan: Satu, hanya satu, latihan per bagian tubuh yang harus dilakukan.

Contoh program dalam seminggu :
* Hari 1 (Dada dan Punggung)
Decline Dumbbell Presses (Telapak tangan saling menghadap) 10 set x 10 reps,
istirahat antar set 90 detik
Chin ups (seperti pull ups tapi telapak tangan menghadap wajah) 10 set x 10 reps,
istirahat antar set 90 detik
Incline Dumbbell Flyes 3 set x 10-12 reps, istirahat 60 detik.
One-Arm Dumbbell Rows 3 set x 10-12 reps, istirahat 60 detik

* Hari 2 Kaki dan Perut
Back Squats 10 set x 10 reps, istirahat antar set 90 detik
Leg Curls 10 set x 10 reps, istirahat antar set 90 detik
Zercher Squat 3 set x 15-20 reps, istirahat antar set 60 detik
Seated Calf Raises 3 set x 15-20 reps, istirahat antar set 60 detik

* Hari 3 Istirahat

* Hari 4 Tangan dan Bahu
Parallel Bar Dips 10 set x 10 reps, istirahat antar set 90 detik
Incline Hammer Curls 10 set x 10 reps, istirahat antar set 90 detik
Bent-Over Lateral Raises 3 set x 10-12 reps, istirahat antar set 60 detik
Lateral Raises 3 set x 10-12 reps, istirahat antar set 60 detik

* Hari 5 Istirahat

* Hari 6 = Ulangi lagi Hari 1
jHinZ - 20/05/2010 09:22 AM
#53

Quote:
Original Posted By AkaneAchoo
dit tolong bikin penjelasan tentang Overtraining donk..
masih rada kurang ngerti n jelas ni..
thx in advance...


coba bantu jawab ya malu

Overtraining berarti melakukan latihan lebih dari yang optimal, entah itu lebih dari sisi frekuensi, intensitas, atau volume. Seseorang yang overtraining melakukan latihan lebih dari yang perlu dilakukan

Penyebab :

- Latihan terlalu sering dalam seminggu.
- Terlalu banyak macam alat yang dipakai dalam 1 sesi, cukup gunakan 4-5 alat saja untuk otot besarnya.
- Set yang terlalu banyak, cukup 3-4 set setiap alat, tidak perlu sampai 10 set.
- Mengangkat terlalu berat dalam periode waktu yang panjang.

Gejala :

- Kekuatan mengangkat beban berkurang dari yang biasa dilakukan
- Rasa letih yang berkepanjangan.
- Tidur menjadi tidak nyenyak atau tidak bisa tidur.
- Nafsu makan menurun.
- Sakit pada otot yang berkepanjangan.
- Mood menjadi naik turun.
- Semangat berlatih menurun terus dan rasanya malas pergi ke gym.
- Daya tahan yang menurun, misalnya gampang pilek, atau masuk angin dan proses penyembuhan tubuh melambat.

Pencegahan :

- Istirahat cukup, jangan dipaksa setiap hari berlatih kalau memang tidak mampu.
- Hindari latihan yang monoton, variasikan pola latihan Anda.
- Jangan melakukan Failure Set di SETIAP SET selama latihan dan di SETIAP SESI latihan.
- Tambahkan aktivitas lain seperti treadmill, sepeda, dll dalam pola latihan beban Anda.
aditpsycho - 20/05/2010 03:01 PM
#54

^^^
thanx, gw baca dulu.
korma - 22/05/2010 02:46 PM
#55

Quote:
Original Posted By Bima jr
Kira2 klo ngetik bakar berapa kalori yach?!! ngakak

mending ciuman bro,,
ciuman yg panas bisa membakar 11 kal/menit,,,
enak dan menyehatkan bukan
xyroan - 29/05/2010 11:21 PM
#56

gan,gua punya mslh dengan BB
nda terlalu parah sih
cmn pingin menguruskan badan aja
gua umur 19tahun
tinggi 170cm
BB gua 82

gmn ya cara fatloss paling gampang..
gua udah baca yg buat fatloss,tapi jujur aja ane masih bingung..
kalo cardio buat fatloss kira2 speednya brp?
merata apa ganti2?
weilee11 - 30/05/2010 12:20 AM
#57

Quote:
Original Posted By xyroan
gan,gua punya mslh dengan BB
nda terlalu parah sih
cmn pingin menguruskan badan aja
gua umur 19tahun
tinggi 170cm
BB gua 82

gmn ya cara fatloss paling gampang..
gua udah baca yg buat fatloss,tapi jujur aja ane masih bingung..
kalo cardio buat fatloss kira2 speednya brp?
merata apa ganti2?


wah gan.. jangan nanya2 di sini deh..
tar di marahin ts.. takut
tsnya demen lemparin dumbbel lho.. malu:

klo fatloss liat ini aja gan Dasar-Dasar Fat Loss (Cutting)
klo buat kardio,, gak patokan dari speed,, tapi dari heart rate
udah ah,, drpada di timpukin ts.. takut
________________ngacir:
Tvenz - 02/07/2010 11:40 PM
#58

Sory gan..kayanya link ensiklopedi yang "Anabolic & Kataboliknya" salah nyambung... nyambung ke info tentang whey, amino gituan deh... coba di check lagi gan.. Thx
Phantom.Zone - 03/07/2010 02:05 AM
#59

Quote:
Original Posted By Tvenz
Sory gan..kayanya link ensiklopedi yang "Anabolic & Kataboliknya" salah nyambung... nyambung ke info tentang whey, amino gituan deh... coba di check lagi gan.. Thx

baca sampe paling bawah, ada dijelasin apa itu anabolic & catabolik
Tvenz - 03/07/2010 05:55 PM
#60

Quote:
Original Posted By Phantom.Zone
baca sampe paling bawah, ada dijelasin apa itu anabolic & catabolik


Oh..yang dalam kotak quote paling bawah..
My bad... malu ok thanks..
Page 3 of 11 |  < 1 2 3 4 5 6 7 8 >  Last ›
Home > LOEKELOE > FIT & HEALTHY LIFESTYLE > Fitness & Muscle Building > Ensiklopedia Fitness Jilid 2, Penjelasan Mengenai Dasar² dan Istilah² Fitness